Главная Здоровье после 60 лет Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская диета является единственной методикой похудения, признанной ЮНЕСКО национальным культурным наследием государств средиземноморья:

  • Италии;
  • Марокко;
  • Греции;
  • Испании;
  • Кипра;
  • Португалии;
  • Хорватии.

Для рациона характерно минимальное количество ограничений, и он оказывается максимально полезным как для процесса похудения, так и для человеческого организма.

Польза программы питания

Средиземноморская диета это система сбалансированная, и предложенное по ней меню окажется полезным, а самое главное доступным для всех категорий общества. Придерживаться диеты можно неограниченное количество времени, в том числе и "сидеть" на ней на постоянной основе. Соблюдая предложенный рацион питания вас будут ожидать исключительно плюсы.

  • Средиземноморская диета способствует медленному похудению, что с положительной стороны скажется на общем состоянии организма. При этом с её помощью можно не только сбросить лишние килограммы, но и распрощаться с целлюлитом.
  • В представленной программе питания есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, защищающими органы от повреждений.
  • Средиземноморская еда является отличной мерой профилактики болезни Альцгеймера, и способна предотвратить депрессивное состояние.
  • Присутствующие в меню специи и травы оберегают от негативного воздействия свободных радикалов.
  • Соблюдая предложенный по данной диете рацион питания вы сможете сократить риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы более чем на 30%.

  • В ходе проводимых исследований ученым удалось выяснить, что представленная диета снижает риски появления диабета на 80%, и позволяет держать под контролем показатели сахара в крови.

Средиземноморская диета

Наверное вы знаете, что жирная пища приводит к увеличению показателей плохого холестерина в крови. Но смысл состоит в том, какие жиры вы принимаете в пищу. К примеру, по предоставленной учеными информации, постоянное потребление 50 грамм орехов на протяжении 3-4 месяцев понизит уровень плохого холестерина на 7% у представителей обеих полов. И в средиземноморской программе орехи предлагает употреблять постоянно и приличными порциями.

Средиземноморское меню будет достаточно полезно для человеческого организма. Все заключается в том, что людям предлагается употреблять много жиров (не жирные и масляные блюда, а именно жиры), содержащих полезные для здоровья витамины Е и А. Ввиду сказанного, все кто будет придерживаться данной диеты, станет обладателем красивой и гладкой кожи, шелковистых волос и крепких ногтей. В особенности это должно

Жиры.

Рацион населения средиземноморских стран на 30% состоит из жиров Особой популярностью в их кухне пользуется оливковое и рапсовое масло, которое принято добавлять в салаты из свежих овощей.

Белки.

Белковая пища обязательно должна занимать своё место в ежедневном рационе. Рекомендуется отдать предпочтение нежирному мясу (курятина, кролик, индейка), а также рыбы. Красное мясо рекомендуется исключить из повседневного рациона, и употреблять не чаще 4 раз в месяц. Количество яиц должно составлять от 3-4 в неделю. А вот молочные продукты должны занять одну из полок в вашем холодильнике. Лучше всего запасаться простоквашей, кефиром и натуральными йогуртами. А вот творог и молоко для похудения часто употреблять не стоит. Допускается употребление в небольшом количестве не чаще чем 2-3 раза в неделю.

Углеводы.

По представленной диете можно употреблять макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Но рекомендуется делать это в небольших количествах.

Клетчатка.

Она благотворно повлияет на работу ЖКТ. Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах, имеющих низкий гликемический индекс.

диета рецепты

Основные принципы питания

Прежде всего следует понять, что в рамках средиземноморской диеты категорически не рекомендованы внезапные "срывы". В этой системе нет кардинальных ограничений, и главным её принципом является здоровое питание. Кроме того, можно выделить и ряд других принципов, а именно:

  • потребление в большом количестве и на регулярной основе овощей и фруктов;
  • приготовление продуктов в пароварке, духовке и на гриле;
  • потреблять необходимо свежие, и по возможности сырые продукты;
  • перед приготовлением крупы, её следует замочить в воде на 24 часа;
  • в сутки необходимо выпивать минимум 1,5 литра очищенной и негазированной воды.

Жиры следует заменить на оливковое масло. Завтрак на каждый день должен включать углеводы, а на ужин следует употреблять белки, а также отдавать предпочтение свежим либо тушеным овощам. Хлебные изделия лучше всего употреблять в обед или на завтрак в строго ограниченном количестве. В ином случае можно набрать нежелательный вес. Тоже можно сказать и о сладостях.

При этом следует понимать, что питаться вам придется часто, но в небольшом количестве. А вот соль рекомендуется полностью исключить из рациона. Лучше отдать предпочтения травам или другим специям. Чай и кофе можно употреблять в неограниченном количестве, но без добавления сахара. Спиртное также допустимо употреблять, но в небольшом количестве. Рекомендуется выбирать красное и сухое вино. А в качестве заменителя для сахара можно использовать мед, либо натуральные аналоги.

Что и как употреблять в пищу?

Средиземноморская диета позволяет кушать такие продукты, как:

  • красная рыба и другие морепродукты — не более 4 раз за 7 дней;
  • постное мясо от 2 до 5 раз в неделю;
  • нежирное красное мясо — от 5 до 6 раз в месяц;
  • яйца — по 2-4 за 7 дней;
  • фрукты 3 раза в день;
  • овощи как в свежем, так и в запеченном виде 2 порции ежедневно;
  • молочные продукты каждый день;
  • вино 2 раза в сутки.

Какие блюда и продукты под запретом?

Представленная диета имеет и ряд ограничений, и в рецепты приготовляемых блюд нельзя включать такие продукты, как:

  • фастфуд и прочие полуфабрикаты;
  • рафинированное и растительное масло;
  • колбасы;
  • рафинированные крупы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Аналоги продуктов в Российской Федерации

В условиях России не каждый человек может позволить себе приобретение рекомендованных по данной диете продуктов ввиду их высокой стоимости. Но и из этой ситуации есть выход, и меню можно без труда адаптировать под нашу страну.

Оливковое масло.

Население средиземноморских стран очень любит оливковое масло, и в представленной диете его достаточно много. Его принято использовать в качестве заправки для салата, либо употреблять в чистом виде вместе с хлебом. Но вот использовать для жарки его нельзя, т.к. в момент термообработки оно потеряет все полезные вещества. Для этих целей необходимо использовать рафинированное масло, но... Следует понимать, что жареные продукты и правильное питание — это кардинально разные понятия. Поэтому лучше всего приобрести сковороду с антипригарным покрытием и готовить без использования масла.

А отличной заменой оливковому, станет растительное нерафинированное масло. Вместо оливок допускается использовать подсолнечные, тыквенные семечки либо грецкие орешки.

Многим нравится запах оливкового масла в салатах. Если вы относитесь к категории таких людей, то лучше всего приобрести масла по типу "спрей", и добавлять понемногу в приготовленные вами салатики, предварительно заправив их растительным маслом.

Красная рыба

Эти виды рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но практически никто не понимает, что такие же вещества есть и в семенах льна, других сортах рыбы (например, сельдь или скумбрия).

Дабы обеспечить организм необходимым количеством Омега жирных кислот, человек должен скушать 100 граммы красной рыбки. Но съев 2 ст.л семян льна вы получите аналогичную дозу. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах и цветной капусте.

Ввиду того, что представленная диета запрещает даже редкое потребление фастфуда и прочего "мусора", мы можем несколько раз в месяц позволить себе на сэкономленные средства покупать рыбку красных сортов. А если такой возможности нет, то отдавайте предпочтение сельди и скумбрии. Они содержат практически идентичное количество белка. К примеру, в лососе 20 г, в скумбрии 18 г, а в сельди от 17 до 19 г.

Средние цены:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.
Углеводы медленного усвоения

Продукты с содержанием медленных углеводов широко популярны в кухне стран средиземноморья. Но вы можете не подыскивать рецепты из дорогих круп или элитных спагетти. Их можно заменить обычными макаронами, гречкой, перловой либо пшеничной крупой. Кроме того, допускается употребление бобовых и картофеля. Но последний нужно запекать с кожурой. Можно даже употреблять в пищу и овсяные хлопья, а еще лучше использовать овсяную крупу. Допускается кушать и коричневый рис.

Молочные продукты

Мы говорили выше о том, что средиземноморские женщины и мужчин отдают предпочтение кисломолочным продуктам. Но это не потому, что молоко и творог наносят организму вред. Все заключается в климатических особенностях этих территорий. Поэтому вы можете употреблять творог и пить молоко, но, эти продукты должны содержать незначительное количество калорий. Можно 2-4 раза в неделю скушать и несколько кусочков твердого сыра.

Средиземноморская диета: Меню на неделю

Представленное меню на неделю состоит исключительно из вкусных блюд, приготовление которых не отнимет много времени. Это меню можно растянуть и на месяц. При этом следует знать, что прием пищи в день должен быть не менее 5 раз. В момент второго завтрака и полдника можно кушать фрукты, свежие овощи и орешки (эти пункты мы решили не упоминать в описании ниже).

Норма потребеления продуктов

День первый

Завтрак: - овсянка с добавлением фруктов или ягод, а также меда

Обед: - суп на рыбном либо овощном бульоне, легкий салат с растительным маслом или нежирной сметаной. Можно в качестве заправки использовать и кефир.

Ужин: - рыбка запеченная в духовке (можно отварную) и немного тушеной фасоли.

 

День второй

Завтрак: - пшеничная либо пшенная каша с запеченной тыквой или яблоками.

Обед: - курица, салат из овощей с тыквенными семечками либо куриный суп-пюре.

Ужин: - тушеная куриная грудка с овощами либо рыба. Можно скушать и творог с кефиром вместо мяса.

 

День третий

Завтрак: - запеченный картофель с овощами;

Обед: - гречневый суп с помидорами и фрикадельками.

Ужин: - Запеченные котлеты из курицы с мякотью тыквы и легкий салатик из овощей, заправленный сметаной.

 

День четвертый

Завтрак: - макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.

Обед: - запеканка из цветной капусты, говяжий суп с рисом.

Ужин: - овощная лазанья с мясом курицы и стакан кефира.

 

День пятый

Завтрак: - тушеный рис с овощами.

Обед: - овощной супчик, салат с отварной рыбой и овощами либо запеканка из брокколи.

Ужин: - Творожная запеканка с добавлением яблок либо тыквы, кефир.

 

День шестой

Завтрак: - овсянка с сухофруктами и медом, кефир с семенами льна и добавлением ягод.

Обед: - рыбный бульон, тушеные овощи.

Ужин: - Рыба с овощами и лепешка из овсяной либо гречневой муки.

 

День седьмой

Завтрак: - куриное яйцо, кусок цельнозернового хлеба и пару ломтиков твердого сыра. Вместо масла для бутерброда можно использовать творог с добавлением зелени.

Обед: - паста и кролик, тушенный в сметане с овощами.

Ужин: - омлет с овощами либо вареное яйцо и легенький салат.

 

Как видите, средиземноморская диета предельно проста в использовании. Она подойдет не только молодым людям и представителям средней возрастной категории, но станет отличным вариантом для пожилых людей после 60. Поэтому берите её на вооружение, и уже сейчас начинайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Автор Елена Воробей

Елена Воробей
Женщин в возрасте 60+ для того, что бы быть модной, красивой, и здоровой нужно прилагать много усилий. Я расскажу Вам как в свои пятьдесят лет чувствовать себя на 40 =)

Читать также

Женская логика

Женская логика – это понятие, ставшее нарицательным и имеющее практически мифические корни. Это идея, мем …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *